Energia para treino, como repor?

Para qualquer pessoa comprometida com uma vida ativa e saudável ou que leve a sério sua prática esportiva, é evidente que a energia é um componente vital para obter resultados eficazes. No entanto, garantir um suprimento energético adequado para o corpo pode ser um desafio em si mesmo. Você sabe como repor energia para treino de forma eficaz? 

Ao entender como realizar essa reposição, você poderá otimizar seu desempenho, resistência e recuperação, abrindo caminho para alcançar seus objetivos de forma mais consistente e eficaz. 

Afinal, quanto mais energia disponível, menor será a sensação de fadiga precoce durante as atividades mais longas.

Confira a seguir qual a forma correta de repor essa energia para treino!

Importância da Energia para o Desempenho Físico

A energia é o combustível que impulsiona todas as atividades físicas, desde exercícios de baixa intensidade até os mais exigentes. Ela é essencial para que os músculos trabalhem, permitindo movimentos eficientes, contração muscular e resistência. 

Além disso, a energia também é necessária para manter funções vitais do corpo, como respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal, durante o exercício.

Quando falamos sobre exercícios físicos mais intensos, especialmente com foco em crescimento muscular, a energia se torna ainda mais importante. Afinal, sem a energia necessária, nosso corpo não consegue realizar as atividades corretamente como correr, pedalar e até levantar peso.

Isso acontece porque nosso corpo precisa de energia para que os músculos trabalhem corretamente, com mais força e resistência, a fim de promover uma adaptação positiva para o desenvolvimento de massa magra e aumento de força.

Após o exercício, é essencial reabastecer as reservas de glicogênio muscular para garantir que os músculos tenham energia suficiente para as próximas atividades. Isso é particularmente importante após exercícios de alta intensidade, que esgotam significativamente essas reservas, e em treinos mais longos, como os treinos de endurance, por exemplo.

Além disso, exercícios de alta intensidade causam microlesões nos músculos, que são reparadas e fortalecidas durante a recuperação. Para suportar esses processos anabólicos naturais do corpo, precisamos de uma disponibilidade de energia adequada, seja por meio de suplementos pós-treino ou por meio da alimentação.

Diferentes Tipos de Energia Utilizados durante o Treino

Durante o treino, o corpo utiliza diferentes fontes de energia para atender às demandas físicas, como:

• ATP (trifosfato de adenosina): É a fonte imediata de energia para contrações musculares rápidas e explosivas, como durante um sprint ou levantamento de peso.
• Glicogênio muscular: É uma forma armazenada de glicose nos músculos, que é quebrada para fornecer energia durante exercícios de média e alta intensidade.
• Gorduras: São uma fonte de energia de longo prazo, utilizadas principalmente durante exercícios de baixa intensidade e duração prolongada.
• Carboidratos e glicose sanguínea: São utilizados para fornecer energia imediata durante o exercício, especialmente em atividades de curta duração e alta intensidade.

A Importância da Hidratação para a Manutenção dos Níveis de Energia

A água é essencial para muitos processos metabólicos, incluindo a produção de ATP. A desidratação pode levar à diminuição do volume sanguíneo, redução do fluxo sanguíneo para os músculos, menor remoção de resíduos metabólicos e aumento da temperatura corporal, todos os quais podem afetar negativamente o desempenho e a capacidade de sustentar a energia durante o exercício. 

Com isso, o consumo de água deve ser equilibrado antes, durante e especialmente depois dos treinos, visando também o bem-estar e saúde.

Como repor a energia para treino pela alimentação?

A nutrição adequada é fundamental para sustentar os treinos de endurance e promover a recuperação eficiente. Porém, é importante ter em mente que você não deve ingerir qualquer alimento, e sua dieta precisa ser balanceada e pensada para promover uma energia de qualidade.

Os carboidratos, por exemplo, são a principal fonte de energia do corpo especialmente em atividades de endurance, graças a sua capacidade de serem convertidos em glicose com mais agilidade. Esse carboidrato é absorvido pelo corpo e transformado em glicogênio muscular, que será armazenado nos músculos para serem usados durante atividades prolongadas como corridas e até musculação.

O ideal é ingerir cerca de 30 a 60g de carboidratos por kg corporal de 2 a 3 horas antes das atividades de endurance, para garantir uma energia sustentada durante os treinos intensos. Mas essa quantidade pode variar de acordo com a recomendação do nutricionista.

De acordo com dados do estudo publicado na revista Springer, para atividades mais prolongadas, acima de 2 horas, a recomendação é consumir 60g de carboidrato por hora de exercício, já que essa é a quantidade que será utilizada pelo corpo em atividades mais intensas como corridas.

Além dos carboidratos, uma alimentação balanceada para fornecer energia para o treino também inclui uma boa quantidade de proteína, cerca de 1.2 a 1.4g por kg de peso, com base no estudo publicado na revista PLOS ONE. Isso porque as proteínas são essenciais para a reparação muscular e síntese proteica, importante para a construção de massa magra e recuperação após os treinos.

Por fim, sua dieta também deve contar com fontes saudáveis de gordura, que também é uma fonte de energia. No entanto, a energia dos lipídios são de liberação mais lenta, o que beneficia quem pratica atividades de longa duração.

A recomendação é consumir entre 20 a 35% de calorias vinda de gorduras como nozes, abacates, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3.

Estratégias de Nutrição Pré-Treino para energia

Antes do treino, faça uma refeição rica em carboidratos complexos, como arroz, batata e até macarrão integral, o que irá garantir que suas reservas de glicogênios estejam nos níveis adequados. Junto, coloque uma proteína para apoiar a manutenção muscular.

Cerca de 30 minutos antes do treino, você pode usar uma fonte de carboidrato simples, como barras de cereais, uma banana, algumas torradas com geleia ou suplementos energéticos de rápida absorção.

Se o seu treino durar mais do que 60 minutos, considere consumir géis energéticos ou bebidas esportivas para fornecer carboidratos e eletrólitos para o corpo de forma mais rápida, a fim de manter seus níveis de energia estáveis.

Junto, não se esqueça de consumir uma média de 600ml de líquidos por hora de atividade física.

Estratégias de Nutrição Pós-Treino para energia

Depois do treino, nossa dica é consumir entre 1 a 1.2g de carboidrato por kg de peso até 30 minutos depois do treino, o que ajudará a repor as reservas de glicogênio de forma eficiente, e 20 a 30g de proteínas de alta qualidade para a recuperação muscular.

Um exemplo de refeição pós-treino eficiente são smoothies com Whey Protein, banana e aveia, ou uma refeição de com vegetais, batata-doce e frango grelhado.

Um estudo publicado no Frontiers in Nutrition mostrou que consumir Whey Protein pode falicitar a recuperação muscular após uma sessão intensa de exercícios.

Como repor a energia para treino pela suplementação?

Além de refeições balanceadas, alguns atletas optam por suplementos pré-treino para aumentar sua energia e desempenho. A cafeína, por exemplo, é uma ótima forma de aumentar a energia e concentração durante o treino de acordo com os dados do estudo publicado na revista Nutrition.

Você também pode optar pela beta alanina, um aminoácido que ajuda a retardar a fadiga muscular ao aumentar as concentrações de carnosina nos músculos. Ela é especialmente benéfico para exercícios de alta intensidade e de curta duração, como sprints e levantamento de peso, mas pode ser usada para quem pratica atividades de endurance.

Leia também Beta Alanina: Para o que serve e como usar corretamente

Outra opção é consumir a creatina para aumentar a disponibilidade de ATP, fornecendo energia rápida para atividades de curta duração e alta intensidade.

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para aumentar a força e o desempenho em exercícios de alta intensidade. Ela funciona aumentando a disponibilidade de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para contrações musculares rápidas e explosivas.

Você também pode usar suplementos proteicos, como Whey Protein para auxiliar no consumo proteico antes e depois dos treinos, assim como géis de carboidratos ou gomas para fornecer energia rápida para evitar quedas de desempenho durante as atividades.

Outra dica é consumir BCAAs antes, durante e depois de atividades físicas mais intensas. Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais que ajudam a reduzir a fadiga muscular, melhorar a recuperação e promover a síntese proteica.

Estratégias de Hidratação

Ao longo do dia, mantenha-se hidratado consistentemente, consumindo cerca de 40ml de água por peso corporal. Considere a inclusão de bebidas esportivas ou eletrólitos para repor os sais minerais perdidos através do suor durante o treino, especialmente se estiver treinando em condições quentes ou por longos períodos.

Além disso, cerca de 2 horas antes do treino, também é indicado consumir entre 500 ml a 1 litro de água para garantir a hidratação durante as atividades.

Gomas de Carboidrato para dar energia para treino

As gomas de carboidratos são ótimas opções para exercícios cíclicos de longa duração por serem fáceis de carregar e consumir, além de serem mais aceitas por pessoas que não gostam de géis.

O CarbUp Gum, por exemplo, fornece 128mg de sódio e 21g de carboidrato de alto índice glicêmico em uma porção de 6 gomas, além de ser super prático e saboroso nos sabores limão e cereja.

Sólido ou Gel, qual a melhor opção de carboidratos para energia?

No estudo publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise foram avaliados 8 sujeitos bem treinados que pedalaram a 60% do VO 2 max por 180 minutos, recebendo de forma aleatória:

• Barra energética + 200ml água
• Drink de carboidratos 200ml água (Glicose + Frutose) na proporção de 2:1 com a mesma quantidade de carboidratos entre os ensaios

A oxidação exógena de CHOs para os dois ensaios não apresentou diferenças fisiológicas significativas entre as duas formas de ingestão de CHOs, o que significa que você pode escolher tanto a opção de carboidratos em bebidas ou géis, como em gomas ou barras.

Agora que você viu a melhor forma de repor energia para treino, use nossas dicas e aposte em suplementos energéticos que vão garantir um aporte energético durante suas atividades. Além disso, não deixe de focar em uma alimentação saudável e rica em carboidratos saudáveis para garantir um treino ainda melhor e com menos fadiga muscular.

Carb Up Gel Super Fórmula da Probiótica