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04
janeiro 2021

Hidratação no calor e outras dicas

Hidratacao no calor

Vários fatores devem ser considerados na hora de planejar seu treino e entre eles a alimentação e suplementação precisam também de sua atenção, pois podem ser determinantes para o desempenho.

Então, buscar adequar seu pré, intra e pós-treino vai ser fundamental e eu deixo algumas orientações que te ajudarão.

Pré-treino

Seu pré-treino já inicia na noite anterior, com um bom aporte de carboidratos para aumentar os estoques de glicogênio muscular.
Assim, na manhã de treino procure não ingerir grandes volumes de alimentos, seu sistema digestório não deve ficar sobrecarregado de alimentos de difícil digestão, então evite proteínas animais, tipo ovos, iogurtes e queijos.
Varie entre os carboidratos, pão de fermentação natural com geleia de frutas, mel, melado é uma ótima opção, além de frutas com cereais (naturais), mel, melado também podem ser interessantes.
O uso do MCT (triglicerídeo de cadeia média) vem cada vez mais mostrando benefícios como substrato energético, principalmente para os treinos longos. A hidratação prévia também é importante, assim iniciar o treino hidratado é o ideal, 400 a 600ml ingerido ao longo das duas horas que antecedem é uma ótima estratégia para garantir a hidratação.

Intra-treino

Nele, os carboidratos de rápida absorção são os adequados, pois para manter o glicogênio muscular é preciso ter glicose circulante e aí é onde esses carboidratos farão essa função.
Dentre eles podemos considerar gel, gomas de carboidratos, wafel, além de frutas desidratadas que também podem ser uma boa opção para quem queira intercalar, o ideal é aproximadamente 60-90g/h de carboidrato.
Além disso, a linha Carb Up da Probiótica oferece várias opções e com sabores incríveis.
Não podemos deixar de falar de hidratação, até 2h beber à vontade, porém fique atento para manter as mucosas úmidas, acima de 2h é preciso planejar, evitando desidratação, o que pode comprometer seu treino e desempenho.
Assim, a cada 15-20min entre 180-300ml, ou seja, 600 a 1200ml por hora é o ideal, respeitando a capacidade de esvaziamento gástrico, ideal alternar água com bebidas isotônicas (carboidratos e eletrólitos) com concentrações adequadas para melhor absorção de carboidrato.

Pós-treino

O pós-treino não pode ser negligenciado, mesmo que você chegue exausto, repor 1-1,2g/kg de peso de carboidrato e proteína 0,3g/kg é o ideal, ou seja, se você tem aproximadamente 70kg ter um aporte de 70g de carboidrato mais 20g de proteína é o ideal para uma ótima recuperação,.
Isso pode ser feito através da alimentação ou suplementação, porém essa segunda garante com mais exatidão as quantidades ideais e nesse caso, o Carp Up 4:1 da Probiótica pode te auxiliar, inclusive pela praticidade de poder levar e consumir logo após o término do seu treino, principalmente se considerar que terá outra sessão de treino dentro de 24h, otimizar a recuperação sempre é a melhor estratégia.
A reidratação também precisa ser considerada com atenção, em média 600ml a cada 2kg perdidos dentro das 5 primeiras horas pode ser o adequado.

Hidratação no calor + nutrição

Para seu melhor desempenho no treinamento uma adequada estratégia nutricional vai fazer toda a diferença, então não deixe de consultar um nutricionista esportivo, pois este vai saber respeitar as suas individualidades bioquímicas e orientá-lo da melhor forma.

Janaina Porto Alegre
Nutricionista Esportivo e Triatleta
CRN 3610

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