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26
janeiro 2021

100 km no ciclismo – como quebrar essa barreira

100 km Ciclismo

Para muitas pessoas, atingir mais de 100 km no ciclismo é uma barreira tanto física quanto mental, mas não precisa ser tão complicado assim.
Com planejamento, treinamento, alimentação e suplementação adequados, essa barreira pode ser superada sem problemas.

Como se preparar

O ponto inicial é planejar e organizar seu desafio, saber exatamente que distância quer percorrer e em que tipo de terreno e suas condições.
As variações podem ser bem grandes, temos que levar em conta a altimetria acumulada e grau de inclinação das subidas, além do tipo de piso (asfalto, terra, etc…).
Além disso, temos que considerar as variações climáticas como temperatura, umidade e vento.

Cronograma

Depois de estabelecer o local, o próximo passo é pensar em uma data e um cronograma para seguir determinadas metas da preparação.
Pense em datas condizentes com a sua realidade de condicionamento e tempo disponível para treinamento.
Equilibre bem seu desafio, ele não deve ser exigente demais, com pouco tempo para a adaptação do corpo, pois pode até geral lesões.
Ao mesmo tempo, não deve ser fácil demais, como deixar uma data muito à frente, senão pode te desmotivar ao longo da preparação.

Treino para atingir a meta dos 100 km no ciclismo

Diferentes estímulos de treino são a base para uma boa preparação, portanto tente variar a intensidade, a distância e o terreno para melhor adaptação. De forma geral, recomendo realizar no mínimo 3 treinos semanais, um treino de ritmo, um intervalado e um longo, podendo ter variações de terreno plano ou com subidas.
É muito importante que o aumento do volume seja de forma gradual, como cerca de 10% a cada semana, por exemplo.

Ritmo

O treino de ritmo pode ser realizado de forma constante com volume e intensidade moderados.
Por exemplo, 40 km em um ritmo que não seja muito fácil, mas também não muito exigente.
O objetivo é acostumar com um ritmo um pouco acima do que será realizado no desafio, mas também sem exigir demais do corpo.

Treino Intervalado

Nos treinos intervalados o objetivo é preparar o corpo para as mudanças de ritmo, então os treinos são realizados com intervalos de intensidade: bem acima da intensidade que será realizada o desafio, acompanhados por um intervalo de descanso ou ritmo leve.
Esses intervalos podem variar bastante, podem ser por tempo ou distância, ou curtos e longos, tanto nos intervalos de intensidade quanto nos intervalos de descanso.
Um exemplo básico pode ser um treino com 10 x 3 minutos em ritmo forte, alternando com 3 minutos em ritmo leve, sempre com um aquecimento prévio.

Treino Longo

Já no treino longo o objetivo é simular o desafio dos 100 km no ciclismo, fazendo distâncias mais longas que nos treinos de ritmo e intervalado, em um ritmo mais leve.
Um exemplo seria 70 km contínuo em ritmo leve.

Recuperação

Acima são exemplos básicos de treino e podem e devem ter bastante variação, além disso, é importante lembrar da recuperação.
Se tiver disponibilidade de pedalar mais de 3 dias por semana, não faça mais que 2 treinos intensos.
A recuperação pode ser ativa, como um treino bem leve entre os treinos intensos ou longos, mas lembre que o descanso também faz parte da preparação.

Hidratação

A alimentação e a suplementação não podem ser esquecidas na preparação, auxiliam tanto para a realização dos treinos de forma mais eficiente como na recuperação entre um treino e outro.
Claro que a alimentação e hidratação não são importantes apenas durante o treino, mas durante todo seu dia a dia.
A falta de cuidado com a hidratação ao durante a semana vai fazer muita diferença no seu treino longo do final de semana.
O pós-treino não pode ser negligenciado, pois é quando a adaptação do nosso corpo ao treinamento acontece.
Evite também a ingestão de bebidas alcoólicas logo após os treinos, pois prejudicam bastante a recuperação.

Fernando Couto
Fernando Couto

Alimentação e Suplementação para 100 km no ciclismo

A alimentação e asuplementação durante os treinos pode variar bastante de pessoa para pessoa, eu, particularmente, utilizo carboidratos a cada 30 minutos durante os treinos longos e nos treinos intervalados.
Gosto de variar bastante nos treinos entre o Carb Up Gel, Carb Up Gum, Carb Up Superformula e Palatinose, que dão a energia necessária para realizar bem os treinos.
Logo após as atividades utilizo o Carb Up 4:1, que tem a quantidade certa de carboidratos e proteínas para auxiliar na recuperação.
Nos lanches entre refeições também gosto de usar uma fruta com uma dose de 100% Pure Whey para a manutenção da massa muscular.

Vai exigir bastante suor, mas tenho certeza que com um bom planejamento você conseguirá realizar seu desafio.
Bons treinos!

Fernando Couto
Treinador Esportivo CPH Brasil
Especialização em Triathlon, Fisiologia e Nutrição Esportiva.

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