Creatina pós-treino é recomendável?

Pós-treino pode ter suplementação de creatina?

Sobre a creatina

A creatina monohidratada é a mais estudada e clinicamente eficaz para uso em suplementos nutricionais.
Aliada ao exercício, a suplementação de creatina pode contribuir diretamente na melhora da performance, ganho de força, hipertrofia e quadros como sarcopenia e dinapenia.

Creatina no pós-treino

A captação de creatina envolve a absorção de creatina no sangue e, em seguida, captação pelo tecido-alvo.
Os níveis plasmáticos de creatina atingem o pico em cerca de 60 minutos após a ingestão.
Após o exercício físico, o tecido muscular está mais sensível à captação de nutrientes, o que pode significar um maior aproveitamento da suplementação pós-treino, preferencialmente associado a proteínas e carboidratos.

Como suplementar

Entretanto, vale lembrar que o efeito da creatina é crônico, então talvez tão importante quanto o timing da suplementação, é a frequência.
Assim, atualmente é recomendada a suplementação de ~3-5 g/dia de creatina por um mínimo de 4 semanas para saturar os níveis de creatina intramuscular.

Outra forma de suplementar é realizar a fase de “carregamento”, que pode ser prescrita em relação à massa corporal, por exemplo, 0,3 g/kg/d por 5-7 dias (ou seja, 21 g/dia para um indivíduo de 70 kg).
A fase de “carregamento” é seguida por uma fase de “manutenção” diária, muitas vezes variando de porções diárias de 3 a 5 g/dia.
A determinação de qual estratégia será utilizada depende do objetivo do indivíduo, atletas e algumas condições clínicas podem se beneficiar de doses maiores.

Doutor Paulo Muzy | Responsável Técnico pela Clínica Muzy
CRM-SP 115.573 | RQE 35.320
Professor Titular de Ciências do Exercícios da Escola Paulista de Ciências Médicas
Médico da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness)
Formado em Medicina pela Escola Paulista de Medicina (Universidade Federal de São Paulo)
Especialista em Ortopedia e Traumatologia UNIFESP 2007